はい、今日も“ちょっとだけ”いきましょう。
結論から。寝ながらマインドフルネスは、ベッドで仰向けになり、自然な呼吸に意識を向けるだけでOK。座らなくていいので、続かなかったあなたにこそ向いています。
「瞑想って正座やあぐらで、背筋ピーンでしょ？」——なぎも昔そう思っていました。でも、寝ながらできるやり方があるんです。
ゼロより、1。今日はその「1」を、手順までまるごとお渡しします。
寝ながらマインドフルネスとは？座らなくていい瞑想
答え：仰向けで全身の力を抜き、呼吸に意識を向ける瞑想法です。
マインドフルネスは「今この瞬間の経験を、良い悪いの判断をせず、ありのまま受け入れる」心の状態を指します。仏教を起源とし、2500年以上の歴史があるとされる考え方です。
それを実践する代表的な方法がマインドフルネス瞑想で、座って行うイメージが強いですよね。でも実は、寝ながら行う形もちゃんとあります。
コアラマットレス公式ブログ（医師・田中貫平氏監修）では、仰向けで行う瞑想は、ヨガの最終ポーズ「シャバーサナ（屍のポーズ）」をベースにしていると紹介されています。
ここがポイント。座位瞑想だと、足がしびれたり、姿勢を保つことに気を取られて、かえって集中できない人がいます。
寝ながらなら、全身の力を抜くのが簡単。「座るのが苦手」「仕事終わりでヘトヘト」という人でも、頑張らずに始められる——これが最大のメリットです。
無理しない。それも才能、です。
寝ながらマインドフルネスのやり方｜基本の手順
では本題。WENELL（医師・名倉義人氏監修）の手順をベースに、なぎがやさしく整理しますね。
まず、寝ながらマインドフルネス瞑想の基本ステップです。
1. ベッドの上で仰向けに寝る
2. 両手のひらを上向きにして、体の横に置く
3. 両足を腰幅にひらく
4. 吸う息・吐く息に意識を向け、ゆっくり鼻呼吸を繰り返す
5. 呼吸以外に意識がそれたら、そっと呼吸に戻す
コツは4と5。雑念が浮かんでも、消そうとしなくていいんです。
「あ、自分は今こんなことを考えていたな」と気づいて、そのまま呼吸に意識を戻す。コアラマットレスの記事では、この「戻す」行為そのものが“脳の筋トレ”だと表現されています。
つまり、雑念が浮かぶのは失敗じゃない。気づいて戻すたびに、ちゃんと練習になっている。
ここ、続かないあなたに一番伝えたいところです。「うまくできない」と落ち込む必要が、まったくないんですよ。
全身の力を抜く「ボディスキャン」のやり方は？
答え：足先から頭頂へ、体の各部位に順番に意識を向け、ひとつずつ力を抜いていく方法です。
寝ながら系で人気なのが、ヨガニードラ瞑想とボディスキャンです。WENELLによると、ヨガニードラは仰向けのまま、身体の各部位を一つひとつ解放していく手順を踏みます。
具体的な流れはこうです。
1. ベッドやマットの上で仰向けになる
2. 深呼吸や伸びで体をゆるめる
3. 足は肩幅以上、脇の下もこぶし一つ分ほどスペースを空ける
4. 頭の先・おでこ・眉間・目と、少しずつ力を抜く
5. 口の中・首筋・肩・胸・腕・背中・手の力を抜く
6. 腰回り・太もも・ふくらはぎ・足裏・つま先まで力を抜く
7. すべてゆるんだら、リラックスした状態を保つ
各部位で「力が抜けていく」「温かくなっていく」とイメージすると、筋肉がより深くゆるみやすいとされています。
そして、ここがヨガニードラの嬉しいところ。基本的に瞑想は入眠を推奨しませんが、ヨガニードラはそのまま寝てしまってもOKとされています。
南舞氏（公認心理師・臨床心理士）監修のコグラボ記事では、30分のヨガニドラで4時間の睡眠と同等の休息が得られるとも言われる、と紹介されています。
「寝落ちしてもいい瞑想」って、なんだか気がラクですよね。これも“続く工夫”のひとつです。
寝ながらマインドフルネスに期待できる効果は？
答え：ストレス軽減・睡眠の質の向上・自律神経の調整などが、研究で報告されています。
医学的にも瞑想の効果は認められていると、複数の監修医が述べています。仕組みはこうです。
リラックスによって副交感神経が優位になり、心拍数や血圧が下がる。WENELLの名倉医師は、これがストレス低減につながり、生活習慣病・脳卒中・胃潰瘍などのリスクを減らすと説明しています。
コアラマットレスの記事では、現時点の研究をもとに主な効果が5つ挙げられています。要点だけ並べますね。
- ストレスホルモン（コルチゾール）が低下する傾向
- 主観的な睡眠の質が高まる傾向
- 心拍変動（HRV）の上昇など自律神経のバランス調整
- 不安・抑うつ症状の軽減
- デフォルトモードネットワーク（DMN）の過剰な活動が落ち着き、集中力をサポート
DMNとは、ぼんやりしている時に働く脳のネットワークのこと。雑念や不安に関わる部分で、瞑想はこの活動を変化させるとされています。
ただし、ここで筆者として一言。これらは「瞑想全般」の研究結果が多く、寝ながら瞑想そのものを対象にした研究はまだ少ない、とコアラマットレスも正直に書いています。
なので「必ず効く」ではなく、「期待できる」。なぎは、この誠実なトーンを大事にしたいと思っています。
効果を高める環境づくりのコツ
答え：室温を快適に整え、暖色の薄明かりにして、寝る前のスマホを避けることです。
WENELLでは、瞑想中に暑さや寒さを感じると体が緊張するため、室温調整が大切だとしています。
快適とされる室温の目安はこちら。
- 夏：25〜28℃程度
- 冬：18〜22℃程度
コアラマットレスの記事では、寝室の温度20〜25℃前後、湿度50〜60%、暖色系の間接照明が理想とされています。資料ごとに数字に幅があるので、「自分が一番ラクな温度」を基準にすればOKです。
姿勢は仰向けがおすすめ。体が安定して呼吸に意識を向けやすいからです。ただ、仰向けが苦手なら横向きやうつ伏せでも問題なし。一番リラックスできる姿勢が正解です。
もうひとつ大事なのが、寝る前のデジタルデトックス。就寝1〜2時間前のスマホ・PCはブルーライトで睡眠ホルモン（メラトニン）の分泌を抑え、寝つきを悪くするとされています。
代わりに読書やアロマ、軽いストレッチへ。難しく考えず、画面を1つ手放すだけでも立派な一歩です。
★安全のために｜やってはいけない人・注意が必要な人
ここは一番大事なので、しっかりお伝えします。
マインドフルネス心理臨床センターによると、マインドフルネスはほとんどの人に安全で有効ですが、一部の人は慎重にすべきとされています。
具体的には、重篤な希死念慮・自傷・重いうつ状態・幻覚や妄想を伴う精神疾患、進行中の重篤な依存症などがある場合は、実践しないほうがいいとされています。
PTSDや過去のトラウマがある方も、瞑想中に強い感情や記憶が蘇る可能性があるため、専門家の指導のもとで始めることが勧められています。躁うつ病や認知症のある方も同様に注意が必要です。
コグラボの記事でも、自殺願望が強い・トラウマやPTSD・重度のうつ病や統合失調症などがある場合は、必ず主治医の指示を仰いでから行うよう案内されています。
そして実践中、強い不快感や不快なイメージが出てきたら、無理せず中断してください。何より自分の安全が第一です。
気になる症状が続く・強いときは、自己判断で頑張りすぎず、医療機関や専門家に相談を。これは“逃げ”ではなく、賢い選択です。
考察｜なぜ今「寝ながら」が忙しい人に刺さるのか
ここからは筆者としての私見です。
個人的に、寝ながらマインドフルネスが注目されている背景には、現代人の「時間と気力の枯渇」があると考えています。
コアラマットレスが引く厚生労働省・令和5年国民健康・栄養調査では、睡眠で休養がとれている成人の割合は74.9%で、2012年の84.4%から約10ポイント下がっています。睡眠時間6時間未満の人も男女でおよそ4割と高い水準です。
疲れている人ほど「正座して瞑想」のハードルは高い。だからこそ、座らずベッドでできる方法に価値が出る——筆者としては、この“ハードルの低さ”こそが最大の強みだと感じます。
加えて興味深いのが、2015年の日本のビジネスパーソンを対象にした横断研究で、瞑想を行う人ほど仕事のパフォーマンスや満足度と良好な関連が示された、という点です。
眠りだけでなく、日中の充実感ともつながりうる。「夜の習慣が、昼の自分を助ける」という循環は、続ける動機としてかなり強いと考えられます。
ただ、ここで筆者が一番伝えたい視点を加えておきます。多くの記事は「効果」を前面に出しますが、寝ながら瞑想の本当の利点は、効果の大小よりも「失敗しても損しない設計」にあると、なぎは考えています。
寝落ちしてもいい。雑念が浮かんでもいい。うまくできなくても練習になる。これだけ“許してくれる”習慣は、なかなかありません。続かなかった人にとって、この「許される感じ」こそが、何度でも戻ってこられる理由になるはずです。
今後は、医療やヨガの現場だけでなく、睡眠アプリや寝具メーカーの発信を通じて、寝ながら瞑想はもっと身近になっていくでしょう。流行に乗るというより、「自分がラクに続けられる形」を一つ持っておく——その入口として、ちょうどいいタイミングだと思います。
まとめ
寝ながらマインドフルネスは、仰向けで呼吸に意識を向けるだけのやさしい方法です。座位が苦手でも、疲れていても始めやすく、ストレス軽減や睡眠の質向上が期待できます。
手順はシンプル。仰向け→自然な呼吸→雑念は戻す→足先から力を抜く。室温と寝る前のスマホだけ整えれば、今夜から5分で始められます。
ただし、心身に重い症状がある方は専門家に相談を。無理は禁物です。
まずは5分。いえ、3分でも。ゼロより、1。できた自分に、まる。
よくある質問
どのくらいで効果を感じられますか？
感じ方には個人差があります。コアラマットレスの記事では、わずか5分の実践でも変化を感じる人がいる一方、最初は体感しにくく、続けるうちに実感できる場合もあるとされています。焦らず、短時間から続けるのがコツです。
毎日やるべきですか？
毎日でなくても大丈夫です。コアラマットレスでは「週3回、寝る前に5分」のように、自分が続けやすい時間と頻度を決める方法が紹介されています。続けることが目的なので、無理のないペースで十分です。
やってはいけない人はいますか？
重いうつ状態、希死念慮、PTSDやトラウマ、躁うつ病、認知症などがある場合は、慎重な対応が必要とされています。マインドフルネス心理臨床センターやコグラボの記事では、こうした方は実践を控えるか、必ず主治医・専門家に相談してから始めるよう案内されています。実践中に強い不快感が出たら中断してください。
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